Część 1. Projekt dieta - Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Jeśli marzy Ci się piękna sylwetka po prostu MUSISZ zadbać o odpowiednią dietę. Nie pomogą godziny spędzane na siłowni, jeśli w drodze powrotnej zahaczasz o KFC, albo co gorsza - nie jesz absolutnie nic. Zapraszam na cykl postów, które pomogę Ci zaprojektować indywidualną dietę, która pomoże Ci schudnąć/utrzymać sylwetkę/przytyć (zdecydujesz sam) oraz dostarczy składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju Twojego organizmu.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli ile kilokalorii powinieneś spożyć, aby utrzymać wagę)?
Sposobów wbrew pozorom jest mnóstwo, podaję trzy w zależności od tego jak bardzo dokładnych wartości oczekujemy oraz aby pokazać, jak wiele czynników bierze się pod uwagę podczas obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

1. SPOSÓB, najmniej dokładny - TABELKA (opisany na tej stronie)
Najprościej swoją podstawową przemianę materii (PPM - czyli ilość kilokalorii jakie musisz dostarczyć swojemu organizmowi do przetrwania nie wliczając żadnego wysiłku fizycznego) obliczyć według wzoru z tabeli i pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej*. Górne wartości obowiązują dla mężczyzn, dolne dla kobiet.
* współczynnik atywności
1,4-1,7 mała (siedzący tryb życia - wysiłek fizyczny codziennie po min. 60 minut)
1,7 - 2 umiarkowana (wysiłek fizyczny dłuższy niż 60 minut, intensywne ćwiczenia)
2 - 2,4 wysoka (praca wysiłkowa, intensywny codzienny trening - zawodowi sportowcy)
oczywiście używamy też wartości pośrednich

Przykład
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 22-letniej kobiety, o wadze 59kg, 176 cm wzrostu, która codziennie rusza się po 75 minut wynosi:
[(14,818 x 59) + 486,6] x 1,8 = 2 449 kcal - tyle kilokalorii kobieta ta powinna spożywać, aby utrzymać swoją wagę.

Jeśli chce schudnąć, musi odjąć od tej wartości 500-700 kcal, aby tracić na wadze 0,5kg tygodniowo (co jest najbardziej optymalnym tempem chudnięcia). Jeśli chce przytyć, powinna odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanych kilokalorii.

2. SPOSÓB, najbardziej dokładny - WZÓR
Wzór jest nieco odmienny dla kobiet i mężczyzn.

Mężczyźni
[(9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5] x wsp. aktywności
Kobiety
[(9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161] x wsp. aktywności
Przykład (zwróćcie uwagę, że dane są te same, a wynik już nieco inny, ponieważ wzór bierze pod uwagę dokładny wiek i wzrost danej osoby) waga = 59kg, wzrost = 176cm, wiek = 22lata, wsp. aktywności = 1,8
[(9,99 x 59) + (6,25 x 176) – (4,92 x 22) – 161] x 1,8 = [589,41 + 1100 - 108,24 - 161] x 1,8 = 1420,17 x 1,8 = 2 556 kcal
3. SPOSÓB, najszybszy, INTERNETOWY KALKULATORczyli podajemy nasze dane, a strona w 5 sekund oblicza wszystko za nas. Polecam na przykład  stronę, a to rezultat.

Taka opcja najbardziej mi odpowiada - kalkulator podał najwyższe dzienne zapotrzebowanie :P 
Są jeszcze inne sposoby na wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które biorą pod uwagę rodzaj wykonywanych ćwiczeń, termogenezę poposiłkową, ale uznałam, że w tak dokładne wyliczenia będą wgłębiać się tylko kulturyści i dietetycy, którzy mają w tym zakresie większą wiedzę ode mnie. W następnej części opiszę jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Aktywnego dnia wszystkim! :)

Podziel się:

10 komentarze

  1. Bardzo fajnie to opisałaś, też się tym zajmowałam więc zgadzam się z tym co napisałaś. :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czym jest wsp aktywności? W przykładzie 1,8?
    Ogólnie bardzo przydatny post, dziękuję Ci :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wsp. aktywności to współczynnik aktywności, który dokładnie opisałam wyżej, w sposobie 1 :)

      Usuń
  3. Strasznie nie lubię liczenia kalorii, ważenia produktów i myślenia cały czas o tym ile już zjadłam, ile musze zjeść, liczenia makro itp. Jak zaczęłam zdrowo się odżywiać bez restrykcyjnych diet, pozwalając sobie od czasu do czasu na coś zakazanego, żeby nie zglupiec to kilogramy same zaczęły spadać i póki co spadło ich nieco ponad 10. Jeszcze kilka zostało do celu, idzie już powolutku ale jestem zdania, że lepiej schudnąć zdrowo, powoli i na stałe jednocześnie nie ograniczając się przesadnie :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sama na razie nie liczyłam kalorii i zgadzam się z tym, co napisałaś :) Chcę przetestować jak spersonalizowana dieta wpłynie na moją sylwetkę, bo do tej pory trzymalam się tylko prostych zasad: ograniczenie slodyczy, 5 zdrowych posilkow dziennie i duzo wody ;) Zobaczymy co z tego wyjdzie, pozdrawiam!

      Usuń
  4. Super strona :-) od niedawna do Ciebie zaglądam, Twoje przepisy uratowały mnie przed monotonią w mojej diecie, która powoli się już wkradała i zniechęcała :-) pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Agnieszko, pozdrawiam serdecznie! :)

      Usuń