Część 2: Projekt dieta - Białko, Tłuszcze, Węglowodany


Część pierwsza cyklu Projekt dieta pobiła rekord liczby odsłon posta! To oznacza, że interesują Was nie tylko przepisy, ale również poszerzanie wiedzy z zakresu fizjologii żywienia.
 Nie pozostało mi nic innego jak szybciutko napisać dla Was kolejną część cyklu :) Dzisiaj skupimy się na BTW - (białko, tłuszcze, węglowodany) - w jakich ilościach powinniśmy je spożywać i jakie jest ich znaczenie?  Zapraszam do lektury!
Kto nie widział pierwszej części, zapraszam do uprzedniego nadrobienia zaległości!
Część 1. Projekt dieta - Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Budowanie sylwetki możemy porównać do tworzenia domu. Chcemy, aby jego konstrukcja była solidna, dlatego wybieramy najlepsze materiały i nie pozwalamy sobie na fuszerkę. Nikt z nas nie stawia domu z pękniętych cegieł i słabej zaprawy. Dokładnie tak samo jest z dbaniem o harmonijny rozwój naszego ciała. Pamiętajcie, że nie liczy się tylko ilość spożywanych kalorii, ale przede wszystkim ich jakość!


BIAŁKO 
najważniejsze funkcje:
- buduje tkanki, hormony, enzymy i inne substancje aktywne
zapotrzebowanie:
- 46 g białka dziennie dla kobiety i 56 g dla mężczyzny, nastolatki - 52 g, dzieci - 10 g (źródło)
- wzór: 0,8 x masa ciała, np. dla osoby o wadze 59kg zapotrzebowanie wynosi 47,2g (z tego połowa białka zwierzęcego, a połowa roślinnego), u sportowców zapotrzebowanie wzrasta maksymalnie do 2,2g na kilogram masy ciała (najczęściej oscyluje w granicach 1,2-1,4g)
- procentowy udział w diecie: 15-35% (ponownie, wyższa wartość zalecana jest sportowcom oraz osobom na diecie redukcyjnej)
główne źródła:
- mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, rośliny strączkowe
niedobór:
- niedożywienie, zmęczenie, często u wegetarian, osób z zaburzeniami odżywiania i starszych
nadmiar: 
- niebezpieczny! powoduje zakwaszenie, odwodnienie, obciążenie nerek, wątroby, może wywoływać osteoporozę, miażdżycę, dnę moczanową, niedobory innych substancji odżywczych


TŁUSZCZE
najważniejsze funkcje:
- składniki błon komórkowych, hormonów
- ułatwiają przyswajanie witamin A, D, E, K (rozpuszczalnych w tłuszczach)
zapotrzebowanie:
kobiety ok. 80g, mężczyźni ok. 100g
- wzór: 1g x masa ciała, czyli dla osoby o wadze 60kg = 60 g tłuszczów/dobę
- procentowy udział w diecie 15-35%
- nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) powinny stanowić co najmniej 3% tłuszczów
źródła:
- awokado, oleje (np. kokosowy), oliwa z oliwek, tran, orzechy, mięso, ryby - tych nie unikaj!
- masło, margaryna, smalec, pizza, hamburgery, hot-dogi, czipsy, ciastka i inne przetwory cukiernicze
niedobór:
- brak przyswajalności witamin, niedobory hormonów steroidowych, sucha skóra
nadmiar:
- otyłość, cukrzyca typu II, hipertrójglicerydemia, miażdżyca


WĘGLOWODANY
najważniejsze funkcje:
- główne źródło energii (glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów)
-  błonnik - usprawnia pracę jelit
zapotrzebowanie:
- min. 130g/dobę, zwiększa się u ciężarnych (170g/dobę) i karmiących kobiet (210g/dobę)
- wzór: 5-8g x masa ciała, czyli na przykład dla osoby o wadze 60kg = 360g węglowodanów/dobę
- zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, kosztem węglowodanów prostych
- procentowy udział w diecie 45-75% (źródło)
- błonnik: 20-40g/dobę, popijając dużą ilością wody (np. 2 l dziennie)
węglowodany proste:
- słodycze (ciasta, ciastka, batony, czekolady, żelki, soki, napoje i inne)
- owoce, warzywa, miód, mleko
- biały chleb, ryż, makaron
- szybko dodają energii, ale na krótki czas
węglowodany złożone:
- pieczywo pełnoziarniste, warzywa strączkowe i bogate w skrobię
- kasze, płatki, musli, otręby, razowe i pełnoziarniste makarony
- węglowodany złożone są trawione wolniej, co oznacza, że wolniej uwalniają energię, a to zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi i podjadaniu między posiłkami
- błonnik zwiększa uczucie sytości, zmniejsza stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom
niedobór:
- hipoglikemia, zmęczenie, zaburzenia koncentracji
nadmiar:
- zespół metaboliczny, otyłość, nadciśnienie, cukrzyca typu II, choroby układu krążenia, np. miażdżyca, udar

KILKA SŁÓW ODE MNIE
- Moją dotychczasową sylwetkę wypracowałam stosując proste zasady, które opisałam tutaj
Nie bawiłam się w liczenie kalorii, jadłam regularnie i mądrze wybierałam produkty.
 Wyliczenie rozkładu BTW polecam Wam do sprawdzenia, czy faktycznie dostarczacie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników, ale odradzam nadmierne kalkulacje, jeśli nie przygotowujecie się np. do zawodów kulturystycznych.
- Dla wielu osób cyferki stają się życiowym wyznacznikiem, co może prowadzić do obsesji, ortoreksji, unikania spotkań rodzinnych, towarzyskich i zaburzeń odżywiania. Źle zaplanowana dieta (np. za duża podaż białka, rezygnacja z węglowodanów) może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, niekiedy paradoksalnie wzrostu wagi, frustracji i rezygnacji z aktywności fizycznej. Wszystko jest dla ludzi, ale nie zatraćcie tego, co najważniejsze - radości z wykonywanych ćwiczeń i prowadzenia zdrowego stylu życia! :)

JAK WYLICZYĆ ILOŚĆ BIAŁKA, TŁUSZCZÓW i WĘGLOWODANÓW W DIECIE?
1. SPOSÓB - Internetowy Kalkuator
Wchodzimy na stronę, którą znacie z poprzedniego posta klik, uzupełniacie o swoje dane i otrzymujecie dokładną ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, jakie powinniście spożywać. Minus jest taki, że kalkulator ma z góry założony jakiś rozkład BTW.


2. SPOSÓB - Liczymy sami!
Rozkład BTW zalecany przez WHO to B:15% T:30% W:55%, ale ile osób tyle teorii, BTW często dobiera się na podstawie celów dietetycznych, sylwetki, obserwacji własnego ciała itd. (np. na diecie redukcyjnej często stosuje się schemat 30/30/40).

Jak samemu wyliczyć BTW, tłumaczę na swoim przykładzie. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2550 kcal. Gdybym planowała redukcję, odjęłabym 200 kcal i zastosowała inny rozkład BTW, ale że nic takiego nie ma miejsca podaję wartości liczone zgodnie z zaleceniami WHO.

2550 x 0,15 = 383 kcal białka
2550 x 0,3 = 765 kcal tłuszczów
2550 x 0,55 = 1402 kcal węglowodanów

Do dalszych obliczeń musimy wiedzieć, że:
1g białka - 4 kcal
1g tłuszczów - 9 kcal
1 g węglowodanów - 4 kcal

W związku z tym, powinnam spożywać:
383/4 = 95,8g białka
765/9 = 85g tłuszczów
1402/4 = 351 g węglowodanów
PODSUMOWANIE
Spożywanie 2550 kcal, w tym B: 96g, T: 85g, W: 351g pozwoli mi na utrzymanie aktualnej sylwetki i dostarczy wszystkich makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak sprawdzić, czy moja obecna dieta spełnia powyższe wymagania? Jak obliczyć kaloryczność i liczbę makroskładników danego posiłku oraz jak zaplanować całą dietę wykorzystując powyższe dane? Odpowiedzi na powyższe pytania już w następnej części cyklu :)

A jakie jest Wasze doświadczenie z liczeniem kalorii i makroskładników? Stosujecie? Zauważyliście jakieś efekty? Czekam na Wasze opinie!

Podziel się:

15 komentarze

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Na Twojego bloga trafiłam całkiem przypadkiem - właściwie nie wiem jak to się stało, może przeznaczenie..? Od razu mnie zainteresowałaś (świetne zdjęcia, a ja jestem wzrokowcem), a po kilku notkach niesamowicie zmotywowałaś! A jak zobaczyłam, że będziemy niedługo koleżankami po fachu (zaczynam VI rok ;) ) to już w ogóle mnie "usidliłaś" :D Gdy tylko wyjdę z przeziębienia, które mnie rozłożyło, zaczynam walkę o siebie - koniec użalania się nad sobą!
    Dziękuję i pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeeej, ogromnie mi miło! :) Pozdrawiam, życzę dużo zdrówka, powodzenia na studiach i mam nadzieję, że usidlenie będzie permanentne :)

      Usuń
  3. Bardzo przydatny post. Zależy mi na pogłębieniu wiedzy na temat żywienia. Część 1 cyklu też przeczytam. Ta wiedza bardzo mi się przyda, bo jestem sportowcem.

    Pozdrawiam, Asia z Rodzinka Biega :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pozdrawiam i niech wiedza służy jak najlepiej :)

      Usuń
  4. Wyglądałam jak pączek jeszcze pół roku temu. Moja waga wynosiła ponad 70 kg przy wzroście 168cm, co objawiało się wielkim brzuchem. Mam tendencję do tycia właśnie w tych rejonach. Wzięłam się z siebie, trochę niestety od "dupy" strony... Oczywiście zarzuciłam wszelkie słodycze, białe pieczywo i pszenną mąkę, słodkie napoje, itd. Ale razem z tym ograniczłam spożywanie kalorii do minimum :( Schudłam z 10 kg, ale byłam osłabiona, przemęczona i drażliwa, chodziłam głodna, zaczęo dokuczać mi wypadanie włosów, łamanie paznokci. Aż w końcu natrafiłam na Twojego bloga. To był promyk mojej nadziei! Zaczęłam czytać Twoje przepisy i wprowadzać je w życie. W wolnych chwilach sama próbowałam aksperymentować. Czasem pozwalam sobie na małe odskocznie, bo wszystko jest przecież dla ludzi :) I tak schudłam kolejne 10 kg, aczkolwiek, mój brzuch pozostał :( mam 83 cm w obwodzie brzucha i nie wiem co zrobić dalej :( Ćwiczę, jem zdrowo, staram się nie poddawać i nie zaprzepaścić swojej szansy. Próbuję nie zwariować i nie poddać się temu co złe, bo moje początki bardzo dały w kość mojemu psychicznemu samopoczuciu. Jesteś więc dla mnie inspiracją i pomocą w chwilach, kiedy przegrywam walkę sama ze sobą. Po Tobie widzę, że zdrowe odżywianie i ćwiczenia dają efekty. Może u mnie też się w końcu sprawdzą! Nie wiem, czy przczytasz ten komentarz, ale chciałam sie z Tobą tym podzielić :) Może masz jakąs dobrą radę?
    Dziękuję Ci za wszystko, co robisz na tym blogu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci za ten komentarz, ogromnie mi miło, że znajdujesz tutaj inspirację :)! Absolutnie się nie poddawaj, nie myśl ciągle o brzuchu, o chudnięciu, po prostu ciesz się swoimi świadomymi wyborami, eksperymentami w kuchni, a zanim się obejrzysz brzucha już nie będzie :) Pod wpływem stresu wydziela się w naszym organizmie kortyzol, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, więc zrelaksuj się i pamiętaj, że sama droga jest celem. Powodzenia!

      Usuń
  5. Uwielbiam Twoje posty, bo zawsze dowiem się czegoś czego nie wiedziałam! :D Ja też interesuje się zdrowym odżywianiem dlatego to coś dla mnie! :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej, do liczenia kalorii na bieżąco chciałabym Ci polecić polską apke Fitatu :) Korzystam z niej i mam lepszą kontrolę nad spożytymi kaloriami. Głupio mi w nią wpisywać same słodycze, więc zwracam uwagę na to, jak jeść.
    A tak w ogole, to fajne to Twoje haslo i nazwa bloga! Faktycznie git jest być fit :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Twój blog to chyba mój ulubiony mam nadzieję, że w końcu uda mi się dojść do mojej wymarzonej figury, a dzięki twoim przepisom i radom myślę, że dam radę. Bardzo fany post oby więcej takich :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Posiadasz bardzo przydatną wiedzę! Super, że dzielisz się nią z innymi :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Twoje posty są naprawdę świetne! :D
    A ten jest naprawdę bardzo przydatny! :)

    OdpowiedzUsuń