FAQ - Odżywki białkowe

Mam wrażenie, że ostatnio w fitnessowym świecie pojawiła się moda na picie białka. Co jakiś czas dostaję maile z pytaniami jakie białko wybrać od osób, które nawet nie wiedzą czemu miałaby służyć taka suplementacja! Postanowiłam zebrać wszystkie znane mi informacje w jednym poście, który mam nadzieję rozwieje Wasze liczne wątpliwości, zapraszam!



Pamiętajcie, że absolutną PODSTAWĄ jest dostarczanie białka w ZBILANSOWANEJ diecie! 
Jak ją ułożyć przeczytasz tutaj - (123)

BIAŁKO
w jakich produktach je znajdę?
- mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, rośliny strączkowe

jaką pełni funkcję?
- głównie buduje tkanki (w tym mięśniową), hormony, enzymy i inne substancje aktywne

jakie są zalety suplementacji?
- przyspieszone tempo przemiany materii, efekt sytości (- dlatego może wspomagać odchudzanie)
- przyspieszona regeneracja włókien mięśniowych 
- zapobieganie przetrenowaniu

kto powinien suplementować białko?
Suplementacja ma na celu wyrównanie niedoborów, których nie jesteśmy w stanie pokryć samą dietą!
- osoby, których dieta jest zbyt uboga w białko (zanim zakupicie pierwszy worek wyliczcie, czy naprawdę go potrzebujecie!)
- osoby, które ciężko trenują 
- osoby niedożywione, przemęczone, wegetarianie, osoby w podeszłym wieku

jak wyliczyć moje zapotrzebowanie? 
- koniecznie przeczytaj cykl postów Projekt dieta (123)
- u osób o małej aktywności fizycznej obowiązuje wzór: 0,8g x masa ciała (w kg)
- u zawodowych sportowców zapotrzebowanie wzrasta maksymalnie do 2,2g na kilogram masy ciała 
- u osób aktywnych fizycznie - 1,2-1,4g x masa ciała
- procentowy udział w diecie: 15-35% (ponownie, wyższa wartość zalecana jest sportowcom oraz osobom na diecie redukcyjnej)

czy mogę spożywać je w nieograniczonych ilościach?
- NIE, nadmiar jest niebezpieczny! Paradoksalnie za dużo białka w diecie powoduje jego rozkład, a to zakwaszenie, odwodnienie, obciążenie nerek, wątroby, może wywoływać osteoporozę, miażdżycę, dnę moczanową, niedobory innych substancji odżywczych

kiedy i jak je brać?
- najlepiej 1-2h po treningu (np. pod postacią shake'a na bazie wody lub mleka), białko można też dodać np. do słodkiego śniadania (omletów, pancakes - te na zdjęciu to efekt wymieszania odżywki białkowej o smaku białej czekolady z jajkiem, mlekiem i mąką owsianą do konsystencji gęstej śmietany :), ciast)



czy białko to sterydy?
- NIE :)! 

czy od białka urosną mi mięśnie?
- NIE, od samego wypicia shake'a nie staniesz się mięśniakiem! 
- wielu z Was myśli, że skoro osoby, które wrzucają zdjęcia z shakerem mają na brzuchu kaloryfer, to jest to efekt samej suplementacji - nic bardziej mylnego! Jest to efekt ćwiczeń i przede wszystkim zbilansowanej diety.

jakie białko wybrać?
- mam za małe doświadczenie w tej dziedzinie, ale polecam poczytać o tym co to jest koncentrat, hydrolizat i izolat na tym blogu - przystępnie opisane :)
- zawsze możecie skonsultować się w tej sprawie ze sprzedawcą

gdzie kupić białko?
- np. na stoisku z odżywkami (często są w centrach handlowych), przez Internet

jaką firmę polecasz?
- polecam firmę Myprotein - klik 
- na górnym pasku ich strony znajdziesz produkty pogrupowane w kategoriach Twoje cele i Twoje sporty, co pozwoli Ci wybrać odpowiednie odżywki
- jeśli masz jakieś wątpliwości, bez problemu możesz skonsultować się ze sprzedawcą za pośrednictwem strony lub Facebooka, z doświadczenia wiem, że odpisują bardzo szybko klik
- mają szybki czas przesyłki (maksymalnie 3-5dni)

jakie białko suplementujesz?
- aktualnie mam białko serwatkowe o smaku białej czekolady oraz wanilii z maliną: klik i jestem z nich bardzo zadowolona - mają dobry skład, cenę, pyszny smak i dobrą rozpuszczalność



co to jest bcaa?
- leucyna, walina i izoleucyna, czyli rozgałęzione aminokwasy, z których zbudowane jest ok. 35% naszych mięśni
- ich spożycie przyspiesza regenerację, zapobiega rozpadowi mięśni podczas treningu, poprawia budowanie masy mięśniowej, zmniejsza uczucie znużenia w trakcie treningu
- dawkowanie powinno być ustalone z dietetykiem lub trenerem, ale wiele osób stosuje np. 1g na kilogram masy ciała 15 minut przed i po treningu
- bcaa również znajdziecie w ofercie Myprotein - klik



A Wy stosujecie suplementację białkiem? Macie jakieś sprawdzone firmy i ulubione smaki?

Podziel się:

13 komentarze

  1. Ciekawy wpis. Rzeczywiście białko w diecie potrzebne i lepiej je zjeść w normalnym posiłku (super się wchłania), niż pić z proszku. Niestety przy obecnej diecie nie daje rady spożywać go w odpowiedniej ilości i mam dylemat :/.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak, jeśli jesteś świadoma, że w Twojej diecie brakuje białka to możesz spróbować takiej "proszkowej" suplementacji :)

      Usuń
  2. Ja uwielbiam białko waniliowe łączyć z twarogiem :) przesmaczne! A do tego troche mleka, zeby bylo bardziej lejace, a nie kruche

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie próbowałam tego połączenia wcześniej, ja często łączę z jogurtem naturalnym jako polewa do pancakesów :)

      Usuń
  3. Stosuję z Olimpu - waniliowa i ciasteczkowa są takie smaczne, że szok. :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Często mnie drażni jak ktoś, którego poziom aktywności fizycznej jest na poziomie niemalże zerowym, chce spozywac szejki białkowe, bo 'od tego schudnie lub mieśnie same się zrobią'. Świetnie, ze dodałas tego posta. Są tu ogólnikowo napisane najwazniejsze wiadomości z zakresu suplementcji białka.
    Ja stosuję z treca waniliową (polecam) ale nie codziennie, w dni treningowe lub jak w ciągu dnia dostarczyłam za mało białka z pozywienia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zauważam dokładnie to samo podejście u osób, które pisały do mnie maile, dlatego napisałam ten post :) Myślę, że masz prawidłowe podejście do suplementacji, sama robię identycznie, pozdrawiam! :)

      Usuń
  5. Zgadzam się, u mnie jest jakaś moda w szkole na białko z tej firmy..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz na myśli shaker od Gym Hero? :)

      Usuń
    2. Bo chyba nikt nie chodzi z torbą białka do szkoły :D?

      Usuń
  6. Mam zamiar je kupić,
    ale mam pytanie, jeśli zaczne je spożywać do skończenia sie woreczka, to muszę kupować następny? Tzn. czy musze je już spożywać regularnie i już do końca życia'' ?
    (Ponieważ ale mnie to jest wysoka cena to chcę zaiwenstować tylko w jeden jedyny woreczek)

    OdpowiedzUsuń
  7. Absolutnie nie, białko w dużym uproszczeniu to kurczak w proszku ☺ Nic się nie stanie jak zrezygnujesz z jego jedzenia. Przed zakupem zastanów się, czy na pewno potrzebujesz takiej suplementacji.

    OdpowiedzUsuń