Zdrowe zakupy na każdą kieszeń


Zdrowe odżywianie jest proste - pod warunkiem, że zawsze masz w lodówce coś, z czego możesz wyczarować szybkie, wartościowe posiłki. "Nie stać mnie na zdrową dietę" - Tę wymówkę słyszę najczęściej. Naprawdę nikt nie wymaga od Ciebie, żebyś kupował jagody goji i inne egzotyczne cuda! :)  Wystarczy zaplanować swoje zakupy z głową, żeby cieszyć się zdrowiem i nie zrujnować przy okazji zawartości portfela.


Kilka podstawowych zasad

1) Nigdy nie robimy zakupów, gdy jesteśmy głodni - kusi nas absolutnie wszystko (z pięknie pachnącymi drożdżówkami na czele), nie jesteśmy w stanie skupić się na tym, co mieliśmy kupić i wracamy do domu z siatkami pełnymi niepotrzebnych rzeczy.

2) Planujemy swoje posiłki z 3-4 dniowym wyprzedzeniem - spisujemy na kartkę potrzebne produkty i poruszamy się z nią po markecie. Mniej wizyt w sklepie = mniej pokus = mniej wydanych pieniędzy i mniej spożytych kalorii :)

3) Do promocji podchodzimy z głową - zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz tego produktu? Jak go wykorzystasz w kuchni? Z drugiej strony warto przejrzeć aktualne gazetki promocyjne i kupić np. zapas mrożonych warzyw - na pewno się nie zepsują, a poratują Cię w kryzysowej sytuacji.

4) Nie kupujemy produktów o wysokim indeksie glikemicznym - np. chipsy, alkohol, produkty z białej mąki, słodycze - są szybko trawione, powodując gwałtowne zwiększenie glikemii, a co za tym idzie wydzielanie insuliny, która obniża stężenie glukozy we krwi. Efekt? Wydzielanie glukagonu i natychmiastowe poczucie łaknienia po posiłku. Warto zauważyć, że indeks glikemiczny rośnie wraz ze stopniem przetworzenia produktów, dlatego surowa marchewka jest dużo lepsza niż ugotowana, a makaron al dente lepszy niż rozgotowany. Dla ułatwienia podpowiem, że IG <50 = mały indeks glikemiczny, IG 55-70 średni, IG >70 = wysoki indeks glikemiczny, oznaczeń szukajcie na etykietach.

5) Wybieramy sezonowe produkty - są dużo smaczniejsze, a przy okazji... tańsze!

6) Staramy się mieć w szafkach zapas zdrowych produktów o długim okresie ważności, tzn. produkty zbożowe, mrożonki, orzechy, pestki dyni, suszone owoce - dzięki temu skomponujesz np. zdrowe śniadanie (płatki + woda + cynamon + rodzynki + orzechy) nawet jeśli w lodówce pali się tylko światełko.

7) Robimy zakupy przez Internet - polecam Sklepdietetyczny.pl, tutaj znajdziecie zdrowe produkty w cenach zdecydowanie niższych niż w marketach.



Co wybierać w sklepie?

1. Zboża

- płatki - u mnie królują głównie owsiane górskie (mają niższy indeks glikemiczny niż błyskawiczne), jaglane i gryczane
- kasza (o rodzajach, sposobach wykorzystania i dietetycznych walorach poszczególnych kasz możecie poczytać tutaj)
- ryż (brązowy, ale nie unikam też białego, ponieważ zawiera sporą ilość kwasu foliowego i żelaza, jest łatwiej przyswajalny, dlatego idealnie nadaje się jako źródło węglowodanów po treningu)
- makaron (pełnoziarnisty, razowy)
- chleb (razowy, żytni - bardzo ciężko jest dostać chleb w 100% z takiej mąki, dlatego czytajcie etykiety, bo często "ciemne" pieczywo swój kolor zawdzięcza np. sporej ilości karmelu w składzie)
- otręby (dużo błonnika, który usprawnia przemianę materii, pod warunkiem, że pijecie odpowiednią ilość wody)
- mąka (owsiana, razowa, pełnoziarnista, orkiszowa)

2. Owoce

- zarówno świeże, mrożone jak i suszone - jabłka, banany, pomarańcze, kiwi, gruszki, brzoskwinie, maliny, borówki, daktyle co tylko lubicie!

3. Warzywa

-  świeże i mrożone - pomidory, papryka, ogórki, sałaty, brokuły, kalafior, kapusta, marchew, buraki, cukinia, bakłażan, koperek,szczypiorek czego dusza zapragnie :)
- z puszki/kartonika - pomidory, fasolka, kukurydza

4. Nabiał

- jajka
- chudy/półtłusty twaróg
- mleko (krowie lub roślinne)
- serek wiejski
- jogurt naturalny
- dobrej jakości żółty ser (od czasu do czasu)

5. Mięso

- drobiowe (kurczak, indyk)
- wołowina, wieprzowina (nie za często)
- ryby (łosoś, tuńczyk, uważaj na pangę czy rybę maślaną)

6. Inne

- orzechy
- masło orzechowe
- oliwa z oliwek
- olej kokosowy
- woda mineralna
- pestki dyni, słonecznika
- przyprawy (do owsianki polecam cynamon)
- miód
- kakao ciemne
- wiórki kokosowe
- zielona herbata
- kawa 

Co jeszcze znajduje się na Waszej liście niezbędnych zakupów spożywczych? 
Znacie jakieś inne "triki" oszczędnościowe? 

Podziel się:

5 komentarze

  1. Żeby odżywiać się zdrowo wcale nie trzeba wydawać dużych pieniędzy! :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. u nas jest problem właśnie z promocjami :D szczególnie z takimi typu 2+1 gratis, czasami tak dużo tego mamy w domu, że nie nadążamy wszystko zjeść i już po dacie ważności

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak działają promocje, z jednej strony są super okazją, ale często sprawiają, że kupujemy rzeczy, których w ogóle nie potrzebujemy :)

      Usuń
  3. Zgadzam się, uwaga na promocję :)

    OdpowiedzUsuń